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                13種有氧減肥操 美麗度一夏

                時間:2021-04-23 作者:神仙指 來源:亚游国际女人網

                夏天人體出汗多,如果再搭配健康合理的減肥操,成功減肥就大有可為。哪些減肥操是簡單又有效的呢?下面為大家介紹13種健康減肥操。

                一、側弓箭步

                動作要領:單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。

                動作強度:單側8次後換另一側重復練習

                運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。

                二、相撲蹲式

                動作要領:雙腿分開站穩,腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同時擡高雙臂指向正前方;然後起身,臀部和雙腿用力,雙手還原身體兩側。

                動作強度:反復蹲起8~16次

                運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛煉肩膀和手臂。

                三、支撐提膝

                動作要領:雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。

                動作強度:左右各8次

                運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊致,提高肩部的穩定性。

                四、反向臂屈伸

                動作要領:背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊盡量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

                動作強度:重復至手臂後側酸脹

                運動目的:針對手臂後側,幫助消除“蝴蝶袖”。

                五、後交叉左右跳躍

                動作要領:自然站立後,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的後方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。

                動作強度:左右各8次

                運動目的:提高身體的靈活穩定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。

                六、側邊單手平衡式

                動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定,換邊重復。

                動作強度:左右各1次

                運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂力量,穩固肩膀。

                以下7招式減肥健身操都比較普通實用,而且可以根據自己的體能做出不同的調整,適合不同年齡不同體質的朋友。還有很重要的一點是健身操減肥有益身體健康哦。

                七、兩腿直立並挺胸收腹

                第一步首先兩腿直立,並挺胸收腹。兩手正握準備好的水瓶水平置於胸前,接著持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘,然後再直臂慢慢放下還原。

                八、兩足開立向前屈體九十度

                第二步首先兩足開立,並向前屈體九十度,兩手握水瓶讓手臂盡量直垂肩下。接著直臂從前平舉起水瓶,一直到與地面平行,要保持這個動作三到五秒鐘,然後再還原。

                九、兩腳自然開立並下蹲成馬步

                第三步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步,然後兩手握水瓶,再下垂於身體兩側,接著直臂向側上方舉起,一直到雙臂向上完全伸直為▓止,最後在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。

                十、兩手反握水瓶置於身側

                第四步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步,然後兩手反握水瓶,再置於身側。接著把水瓶盡量向後上方擡起,保持這個姿勢三到五秒鐘後還原。

                十一、俯臥於地或墊

                第五步首先俯臥於地或墊,比用兩腳踝托住水瓶,接著盡力將小腿向後擡起到最高點,保持這個動作三到五秒後還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持並攏直立。

                十二、坐凳子上小腿垂直地面

                第六步首先坐凳子上,讓小腿垂直地面,然後兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關節,讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘後還原。

                十三、平臥地上兩膝彎屈

                第七步首先平臥在地上。然後兩膝彎屈,再擡起小腿,不▓要讓其下降,接著兩手抱頭。然後在保持小腿不下放的這個姿勢,並把上體向前卷縮,要盡量擡高。可以按照自己身體的素質來決定做多久這個動作。


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