最有效的提臀翹臀運動1、直立腿伸展

雙手扶墻，與肩齊寬，保持身體直立，單側腿斜後45°擺腿，保持靜止狀態，約10到15秒鐘，換另一側。可以收緊臀部和腰部肌肉。

最有效的提臀翹臀運動2、瑜伽翹臀

在地面上讓身體仰臥，雙手手臂放到身體的側邊部位，讓雙腳踩著地面保持彎曲狀態，讓腳後跟盡最大能力接近臀部，再讓臀部、腰部、背部緩緩擡起地面，把臀部收緊10秒的時間後恢復到原狀，這樣的動作重復練習20次。

最有效的提臀翹臀運動3、深蹲

雙腳站距與肩部同寬，雙手立於臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持擡頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

最有效的提臀翹臀運動4、椅後擡臀

讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，保持身體站立狀態，臀部用力收緊，將右腿往後往上伸直擡起，臀部也收緊，堅持這樣的動作10秒之後放下，再換成另一只腳做一樣的運動，兩邊腳重復動作各二十次。

最有效的提臀翹臀運動5、下蹲運動

雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外▓，兩腿略彎曲，雙手抱在胸前。然後，使臀部慢慢地下蹲，保持腰背部直立，膝蓋與腳尖同一方向，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，註意不要伸直膝關節。

最有效的提臀翹臀運動6、椅上臂屈伸運動

雙手放在椅子的邊緣，臀部離開椅子，雙腳自放在地上，屈臂，臀部下落，手臂夾角接近90°，然後再緩慢起身，重復做20次。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

最有效的提臀翹臀運動7、弓箭步

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向後大跨一步，上身保持垂直，下半身屈█曲，身體下蹲，，停頓片刻，然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作，但是一定要註意調整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。註意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或後仰，形成弓箭步時，後腳跟要擡▓起，步子不要太大。